Някъде около седемдесетте си години много хора започват да се смаляват по начини, които нямат нищо общо с ръста. Те хващат нещата малко по-малко здраво. Колебаят се по бордюрите. Спират да се доверяват на собствените си крака. Медицината си има име за това: крехкост. Крехкостта (известна още като frailty или синдром на старческата слабост) е състояние, при което тялото губи своите резерви и силата си. Човек става много увредим от малък стрес, като обикновена настинка или падане.Основни белези:

Загуба на мускулна маса и голяма физическа слабост.

Бавно ходене и липса на енергия или бърза умора

Висок риск от тежки усложнения, падания и болничен престой. И ето частта, която никой не ви казва достатъчно ясно - по-голямата част от това не е неизбежно и изненадващо голяма част от него е обратимо с инструменти, толкова прости, че изглеждат почти обидни.

В статията ще ви обясним:

Какво всъщност е крехкостта и защо не е същото като просто остаряване

Истинските причини за крехкостта и защо те започват по-рано, отколкото си мислите

Защо предотвратяването на крехкостта може да е най-важното нещо, което правите за цялостното си здраве

Прости упражнения, които изграждат силата и баланса, които крехкостта ви отнема

Как да обърнем крехкостта, дори ако тя вече се е появила на вратата ви

Крехкостта не е поетична дума за старост. Това е клинично състояние със специфично определение и изследователите са внимавали да очертаят тази граница, защото тя е важна. Човек може да е стар и да не е крехък. Човек може да е крехък на петдесет и пет години. Разграничението е важно, защото едното от тези неща е календарен факт, а другото е физиологичен процес, по който, след като го разберете, всъщност можете да направите нещо. Това не е обещание за самопомощ. Това е, което казва изследването.

Какво всъщност е крехкостта и как лекарите я разпознават:

Най-широко използваната клинична дефиниция за крехкост идва от изследователката Линда Фрийд и нейните колеги от университета „Джонс Хопкинс“ и тя идентифицира пет маркера: неволна загуба на тегло, изтощение, слаба сила на захвата, бавна скорост на ходене и ниска физическа активност. Ако имате три или повече от тези показатели, се считате за крехки. Два се считат за предкрехки. Единият е предупреждение. С други думи, тялото ви отчита тези фактори, дори когато не обръщате внимание.

Това, което прави крехкостта опасна, не е един-единствен симптом, а каскадата, която той задейства. Крехък човек, който пада, не се възстановява по начина, по който го прави един здрав човек. Крехък човек, който се разболява, се възстановява по-бавно и всяко възстановяване го оставя малко по-изтощен от предишното. Лекарите понякога наричат ​​това цикъл на крехкост и то има неприятен импулс. Колкото по-слаб ставаш, толкова по-малко се движиш. Колкото по-малко се движиш, толкова по-слаб ставаш. И така човек се върти в кръг, докато лека инфекция или спънат килим се превърне в събитие, променящо живота.

Какво всъщност причинява крехкостта и кога започва тя

Ето нещо, което обикновено изненадва хората: загубата на мускулна маса започва около тридесетте години. Тя се ускорява през четиридесетте и петдесетте години и докато повечето хора я забележат през седемдесетте си години, десетилетия на тиха ерозия вече са си свършили работата. Научният термин е саркопения, което означава загуба на мускулна маса и сила, и тя е двигателят, движещ по-голямата част от това, което наричаме крехкост.

Но саркопенията не се проявява сама по себе си. Хроничното възпаление с ниска степен играе значителна роля, както и намаляването на хормоналната функция, лошото хранене, особено недостатъчният прием на протеини, и може би най-коварното - простото неупотребяване на тялото си.
Човешкото тяло е безмилостно ефективно. То не поддържа това, което не е помолено да използва. Седете достатъчно дълго на стол и тялото ви тихо започва да разглобява механизма, който не управлявате.

Социалната изолация също се оказва допринасящ фактор, и то не в смисъл на меки чувства. Изолираните възрастни хора се движат по-малко, хранят се по-зле, спят по-зле и имат повишени маркери на възпаление в кръвта. Самотата, изглежда, не е просто тъжна. Тя е физиологично разрушителна. Това е механизъм, който си струва да се знае.

Защо предотвратяването на крехкостта е много повече от важността на мускулите ви
Хората са склонни да мислят за превенцията на крехкостта като за проблем с упражненията, сякаш всичко се свежда до това дали сте се сетили да отидете на фитнес. Но последствията от крехкостта засягат почти всяка система в тялото. Крехките хора имат по-високи нива на сърдечно-съдови заболявания, когнитивен спад, депресия и усложнения от диабет. Те са по-склонни да бъдат хоспитализирани и по-склонни да се окажат в дългосрочни грижи. Крехкостта, в много практичен смисъл, е състояние, което е входна точка.

Обърната картината е също толкова поразителна. Възрастните хора, които поддържат добра физическа функция, са склонни да поддържат по-добра когнитивна функция, по-добър имунен отговор, по-добра регулация на настроението и по-добро метаболитно здраве. Тялото не е съвкупност от отделни отдели. Когато поддържате краката си работещи, правите нещо за мозъка. Когато поддържате мозъка си ангажиран и социален, правите нещо за краката. Всичко е една система, която е или окуражаваща, или изтощителна, в зависимост от вашето настроение.

Съществува и аргумент за качеството на живот, който е твърде очевиден, за да се изложи, но въпреки това бива пренебрегван. Хората, които не са крехки, могат да правят неща. Те могат да пътуват без тревожност. Те могат да играят с внуците си на пода и след това да станат отново. Те могат да си носят собственоръчно хранителни продукти. Оказва се, че независимостта е до голяма степен физическо постижение.

Простите упражнения, които крехкостта не може да издържи:

Ходенето назад звучи като парти трик, докато не разберете какво прави. То активира по-малките стабилизиращи мускули в краката и бедрата, които ходенето напред до голяма степен игнорира. Принуждава мозъка ви да работи по различен начин, подобрявайки това, което изследователите наричат ​​невромускулна координация. То предизвиква баланса ви по начин, който директно се превръща в предотвратяване на падания. Не ви е необходима писта или тренажор. Нуждаете се от коридор и достатъчно здрав разум, за да поглеждате през рамо от време на време. Започнете с тридесет секунди и постепенно увеличавайте времето.

Докосването на пръстите на краката или поне протягането към тях с честно усилие е свързано с поддържане на гъвкавостта на задните бедрени мускули и долната част на гърба, от която зависят ходенето, седенето и ставането. Повечето хора губят този обхват на движение не защото тялото им не е способно, а защото спират да го искат. Тялото реагира на заявките. Помолете го да протяга ръка към пода всяка сутрин и постепенно ще се подобри в това. Спрете да питате и то ще забрави как. Това не е философия. Така работи съединителната тъкан.

Ставането от пода без използване на ръце е един от по-честните тестове за функционална годност, които съществуват. Изследователи действително са проучили това. Бразилско проучване, публикувано в European Journal of Cardiovascular Prevention, установи, че способността за сядане и изправяне от пода без опора е значително корелирана с дълголетието. Тестът се нарича тест за сядане и изправяне и причината да предсказва толкова много е, че изисква едновременно сила, баланс, гъвкавост и координация. Практикувайте го. Направете го грозно в началото. Грозотата е тренировката.

Още упражнения, които си струва да се добавят към инструментариума:

Стойките на един крак са почти комично лесни за вписване в ежедневието. Застанете на един крак, докато си миете зъбите. Застанете на един крак, докато чакате кафето да се свари. Тридесет секунди на страна. Правете го със затворени очи, ако искате да повишите трудността и веднага да се почувствате смирени. Равновесието намалява с възрастта по-бързо, отколкото повечето хора осъзнават, и както всички физически способности, то реагира на тренировки.

Кляканията на стол заслужават повече уважение, отколкото получават. Застанете пред стол, спуснете се бавно, докато почти докоснете седалката, след което се изправете. Това тренира точния модел на движение, който определя дали можете да слезете от тоалетната, без да се хванете за стената, което е една от онези недостойни, но наистина важни способности. Бавното е по-добро тук, защото държи мускулите под напрежение по-дълго и изгражда повече сила на повторение.

Носенето на тежки предмети, известно още като „фермерско носене“ сред ентусиастите на силата, е друг подценяван инструмент. Вземете две умерено тежки чанти, по една във всяка ръка, и ходете с тях. Торбичките за пазаруване работят добре. Това изгражда сила на захвата, която е един от петте клинични маркера за крехкост, и тренира целия торс да се стабилизира под товар. Силата на захвата също така е един от най-постоянните показатели за цялостно здравословно състояние, които изследователите са открили. Ръкостискането ви е по същество здравен доклад.

Силовите тренировки с тежести или ластици са, без съмнение, най-мощната интервенция против крехкост, позната на науката. Проучване след проучване потвърждава, че по-възрастните хора, които се занимават с прогресивни силови тренировки, натрупват мускулна маса, подобряват костната плътност, намаляват риска от падане и отчитат по-добра енергия и настроение. Тялото не спира да реагира на силовите тренировки, защото сте на седемдесет. То реагира на всяка възраст. Трагедията не е, че спира да работи. Трагедията е, че повечето хора спират да питат.

Как да се справим с крехкостта, ако тя вече е настъпила:

Ако вече проявявате признаци на крехкост, най-важното нещо, което трябва да разберете, е, че изследванията не третират това като постоянна присъда. Многобройни клинични проучвания са демонстрирали значителни подобрения в силата, баланса, скоростта на ходене и самооценяваната жизненост при крехки възрастни хора, които са започнали тренировъчни програми. Началната точка не е задължително да бъде впечатляваща. Ходенето по десет минути на ден е отправна точка. Правенето на пет клека на стол е отправна точка. Тялото реагира на това, което му давате, дори ако това, което му давате, е малко в началото.

Храненето е важно тук по начини, които често се пренебрегват. Протеинът е суровината, която мускулите ви използват, за да се възстановят, и повечето възрастни хора консумират значително по-малко от него, отколкото им е необходимо. Настоящите данни сочат, че възрастните хора се нуждаят от повече протеин на килограм телесно тегло, отколкото по-младите хора, а не от по-малко, защото стареещото тяло е по-неефективно в използването му. Получаването на достатъчно протеин от яйца, риба, бобови растения, млечни продукти или месо не е сложна хранителна интервенция. Това е поддръжка, както смяната на маслото в колата ви е поддръжка.

Дефицитът на витамин D е широко разпространен сред възрастните хора и е пряко свързан с мускулна слабост и риск от падане. Проверката на нивата му и приемането на добавки, ако е необходимо, е едно от най-лесните и най-ефективни неща, които можете да направите. Качеството на съня, хидратацията и социалната ангажираност допълват картината. Нищо от това не е тайна. Нито едно от тях не изисква рецепта, членство във фитнес зала или много пари. Те изискват само решението да приемате тялото сериозно, преди то да започне да подава оплаквания, които не можете да игнорирате.

Какво ви дава предотвратяването на крехкостта:

Истинската награда от борбата с крехкостта не е просто по-нисък риск от падане или по-добри лабораторни резултати. Това е поемането на отговорност за собствените ви дни. Хората, които запазват физическия си капацитет в напреднала възраст, съобщават за по-високи нива на цел, автономност и удовлетвореност от живота. Те са по-малко склонни да бъдат депресирани. По-вероятно е да бъдат ангажирани със света. Има пряка връзка между това да можеш да стигнеш до края на пресечката и да чувстваш, че животът ти все още ти принадлежи.

Струва си да се каже и нещо за начина, по който говорим за стареенето в тази култура. Свикнали сме да третираме физическия упадък като неизбежна дестинация, а не като посока, която може да бъде пренасочена. Този комфорт не служи на никого, освен може би на системите, които се възползват от зависими, незаинтересовани възрастни хора. Човекът, който остава силен и мобилен, е по-труден за отхвърляне, по-труден за складиране и по-скъп за игнориране. Това не е конспиративна теория. Това е просто наблюдение за това кой е склонен да се възползва, когато хората спрат да вярват в собствените си способности.

Да вървиш назад по коридор на седемдесет и три години не е малко нещо. Това е декларация. Така е и с посягането към пода всяка сутрин, дори когато не можеш съвсем да стигнеш до него. Така е и със ставането от земята, без ръцете ти да помагат. Тялото разбира усилието. Винаги е разбирало усилието. Въпросът е само дали сме готови да продължим да го правим.