Здравен портал
Какво да ядете, за да спите по-добре: 11 храни, богати на магнезий
Какво да ядете, за да спите по-добре: 11 храни, богати на магнезий
Добавянето на богати на магнезий храни към ежедневната ви диета може да осигури много ползи за здравето, включително подобряване на съня, укрепване на костите и поддържане на здраво сърце.
Лекарите отдавна твърдят, че магнезият е необходим на тялото, за да спи добре. Но има много други предимства на магнезия, които не са толкова широко известни.
Ето защо Woman&home разговаря с диетолози за ползите от магнезия и посочи 11-те най-добри храни с високо съдържание на магнезий.
Магнезият е от съществено значение за жените през целия им живот, но особено от 35-годишна възраст, когато те могат да започнат перименопауза и менопауза, казва диетологът д-р Наоми Нюман-Бейнарт .
Защо тялото се нуждае от магнезий?
Магнезият е жизненоважен за имунната функция, тъй като играе критична роля в различни процеси на имунната система. Той поддържа активирането и функцията на имунните клетки, включително Т-лимфоцитите и естествените клетки убийци, които са необходими за разпознаване и борба с инфекциите, казва V.J. Хамилтън, диетолог.
Оптималната дневна доза магнезий е 270 mg, за да я достигнете, трябва да добавите към диетата си няколко храни, богати на този минерал.
Причини за магнезиев дефицит
Проучванията показват, че около 20% от жените имат дефицит на магнезий, но в някои случаи тази цифра може да достигне 82%. Хроничният стрес, изчерпването на почвата, засягащо съдържанието на магнезий в културите, и висококалоричната диета с ниско съдържание на хранителни вещества могат да бъдат виновни.
Ниските нива на магнезий също са по-чести при възрастните хора, тъй като абсорбцията на магнезий от червата намалява с възрастта. В допълнение, причината за дефицит на магнезий може да бъде някои стомашно-чревни заболявания, като болестта на Crohn и целиакия.
Някои лекарства могат да изчерпят запасите от магнезий или да го направят по-труден за усвояване, включително лекарства за кръвно налягане, антибиотици или диуретици.
Симптоми на магнезиев дефицит
Има няколко признака, че може да имате ниско съдържание на магнезий, включително:
Нисък апетит
Гадене и повръщане
Умора
Мускулна слабост
Мускулни спазми или треперене
Нарушения на сърдечния ритъм
11 храни, богати на магнезий
Ядки Една малка шепа кашу (28 г) съдържа около 80 г магнезий, казва д-р Нюман-Бейнарт. Добавянето на само шепа ядки към вашата зърнена закуска или салата през целия ден може да осигури 30% от общия ви прием на магнезий за деня. В противен случай шепа ядки като закуска преди лягане може да ви помогне да спите по-добре, като се имат предвид свойствата на магнезия да стимулира съня.
Банани. Бананите са не само богати на калий и въглехидрати плодове, които могат да ви помогнат да останете сити от закуска до вечеря, те също са богата на магнезий храна, само с 37 mg от минерала само в един банан. Те също са богати на витамини С, В6 (който помага за усвояването на магнезий), манган и фибри.
Горски плодове Въпреки че къпините не са плодовете с най-високо съдържание на магнезий, те съдържат 20 mg на 100 g магнезий, така че си заслужава. Черешите също са богати на магнезий, като 100 г череши съдържат 22 мг магнезий. Освен с високо съдържание на магнезий, горските плодове са и една от храните с високо съдържание на витамин С.
Зелено. Листните зелени зеленчуци като спанак и зеле също са страхотни възможности, казва Хамилтън. Освен че е с високо съдържание на витамини C, K, A, фолат и калий, спанакът съдържа впечатляващите 79 mg на 100 g, което го прави най-богатият на магнезий от всички зелени зеленчуци. На второ място е зелето, което съдържа приблизително 44 g на 100 g порция.
Боб Бобовите растения като боб, леща (35 mg на 100 g) и нахут (115 mg на 100 g) са сред храните с най-високо съдържание на магнезий, както и протеини и здравословни за червата храни. Те са страхотни универсални храни за всеки тип диета.
Мазни риби. Хамилтън препоръчва да добавите малко риба към вашата диета, като скумрия и сьомга, тъй като те са сред богатите на магнезий храни. Сьомгата е може би по-популярната от двете храни по отношение на вкуса, но ако искате да повишите нивата си на магнезий, скумрията е най-добрият ви залог (60 mg на 100 g) в сравнение със само 27 mg магнезий на 100 g в сьомгата. Така или иначе, и двете са страхотни добавки към богата на хранителни вещества диета, тъй като мазната риба също е богата на Омега-3 мастни киселини, които намаляват риска от неблагоприятни сърдечно-съдови заболявания. условия
Авокадо. Този продукт е задължителен, ако искате да повишите нивата на магнезий през целия ден, тъй като стандартно авокадо от 170 g (тегло без кожата и костилката) съдържа до 58 mg магнезий, което е почти 20% от препоръчителната дневна стойност. Авокадото също е богато на мононенаситени и полиненаситени мазнини, известни също като здравословни мазнини. Те са необходими за поддържане на добра мозъчна функция и помагат на тялото да абсорбира други витамини и минерали, особено витамини A, D и E.
Цели зърна. Лесен заместител в диетата за обогатяването й с магнезий са пълнозърнестите храни вместо бялата паста. Според д-р Нюман-Бейнарт, докато минералните нива в пълнозърнестите храни варират, някои, като елдата, съдържат впечатляващите 86 g магнезий на 168 g (приблизителното тегло на сготвена порция).
Тъмен шоколад. Парче черен шоколад помага за намаляване на стреса след дълъг ден. 28 g съдържат 65 mg магнезий, което е приблизително 15% от препоръчителната дневна доза. Черният шоколад обаче естествено съдържа кофеин, така че това е една храна, която никога не трябва да ядете преди лягане. Но, както при много други продукти с високо съдържание на магнезий, това не е единственото му предимство. Черният шоколад, съдържащ най-малко 50% какао, е богат на желязо, мед и манган, които помагат за поддържане на енергийните нива през целия ден, и съдържа пребиотични фибри. Фибрите са тези, които помагат за храненето на „добрите“ бактерии в червата.
Нискомаслени млечни продукти Нискомаслените млечни продукти като кисело мляко, сирене и мляко са отлични източници на магнезий и също така са с високо съдържание на протеини и калций. Например, стандартна порция от 200 грама нискомаслено кремообразно гръцко кисело мляко може да съдържа 22 mg магнезий.
Соя. Соевите зърна, независимо дали са боб или богато на протеини тофу, също са чудесен начин да получите повече магнезий в диетата си. Соевите зърна съдържат зашеметяващите 64 mg магнезий на порция от 100 g, което ги прави чудесна добавка към ястия като салати и юфка, докато тофуто съдържа почти половината от това количество (30 mg на 100 g), което е 11% от препоръчителната дневна доза.
Това съдържание не е заместител на професионален медицински съвет или диагноза. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е план за лечение или превенция, или преди да направите каквито и да било промени в диетата.
tsn
Лекарите отдавна твърдят, че магнезият е необходим на тялото, за да спи добре. Но има много други предимства на магнезия, които не са толкова широко известни.
Ето защо Woman&home разговаря с диетолози за ползите от магнезия и посочи 11-те най-добри храни с високо съдържание на магнезий.
Магнезият е от съществено значение за жените през целия им живот, но особено от 35-годишна възраст, когато те могат да започнат перименопауза и менопауза, казва диетологът д-р Наоми Нюман-Бейнарт .
Защо тялото се нуждае от магнезий?
Магнезият е жизненоважен за имунната функция, тъй като играе критична роля в различни процеси на имунната система. Той поддържа активирането и функцията на имунните клетки, включително Т-лимфоцитите и естествените клетки убийци, които са необходими за разпознаване и борба с инфекциите, казва V.J. Хамилтън, диетолог.
Оптималната дневна доза магнезий е 270 mg, за да я достигнете, трябва да добавите към диетата си няколко храни, богати на този минерал.
Причини за магнезиев дефицит
Проучванията показват, че около 20% от жените имат дефицит на магнезий, но в някои случаи тази цифра може да достигне 82%. Хроничният стрес, изчерпването на почвата, засягащо съдържанието на магнезий в културите, и висококалоричната диета с ниско съдържание на хранителни вещества могат да бъдат виновни.
Ниските нива на магнезий също са по-чести при възрастните хора, тъй като абсорбцията на магнезий от червата намалява с възрастта. В допълнение, причината за дефицит на магнезий може да бъде някои стомашно-чревни заболявания, като болестта на Crohn и целиакия.
Някои лекарства могат да изчерпят запасите от магнезий или да го направят по-труден за усвояване, включително лекарства за кръвно налягане, антибиотици или диуретици.
Симптоми на магнезиев дефицит
Има няколко признака, че може да имате ниско съдържание на магнезий, включително:
Нисък апетит
Гадене и повръщане
Умора
Мускулна слабост
Мускулни спазми или треперене
Нарушения на сърдечния ритъм
11 храни, богати на магнезий
Ядки Една малка шепа кашу (28 г) съдържа около 80 г магнезий, казва д-р Нюман-Бейнарт. Добавянето на само шепа ядки към вашата зърнена закуска или салата през целия ден може да осигури 30% от общия ви прием на магнезий за деня. В противен случай шепа ядки като закуска преди лягане може да ви помогне да спите по-добре, като се имат предвид свойствата на магнезия да стимулира съня.
Банани. Бананите са не само богати на калий и въглехидрати плодове, които могат да ви помогнат да останете сити от закуска до вечеря, те също са богата на магнезий храна, само с 37 mg от минерала само в един банан. Те също са богати на витамини С, В6 (който помага за усвояването на магнезий), манган и фибри.
Горски плодове Въпреки че къпините не са плодовете с най-високо съдържание на магнезий, те съдържат 20 mg на 100 g магнезий, така че си заслужава. Черешите също са богати на магнезий, като 100 г череши съдържат 22 мг магнезий. Освен с високо съдържание на магнезий, горските плодове са и една от храните с високо съдържание на витамин С.
Зелено. Листните зелени зеленчуци като спанак и зеле също са страхотни възможности, казва Хамилтън. Освен че е с високо съдържание на витамини C, K, A, фолат и калий, спанакът съдържа впечатляващите 79 mg на 100 g, което го прави най-богатият на магнезий от всички зелени зеленчуци. На второ място е зелето, което съдържа приблизително 44 g на 100 g порция.
Боб Бобовите растения като боб, леща (35 mg на 100 g) и нахут (115 mg на 100 g) са сред храните с най-високо съдържание на магнезий, както и протеини и здравословни за червата храни. Те са страхотни универсални храни за всеки тип диета.
Мазни риби. Хамилтън препоръчва да добавите малко риба към вашата диета, като скумрия и сьомга, тъй като те са сред богатите на магнезий храни. Сьомгата е може би по-популярната от двете храни по отношение на вкуса, но ако искате да повишите нивата си на магнезий, скумрията е най-добрият ви залог (60 mg на 100 g) в сравнение със само 27 mg магнезий на 100 g в сьомгата. Така или иначе, и двете са страхотни добавки към богата на хранителни вещества диета, тъй като мазната риба също е богата на Омега-3 мастни киселини, които намаляват риска от неблагоприятни сърдечно-съдови заболявания. условия
Авокадо. Този продукт е задължителен, ако искате да повишите нивата на магнезий през целия ден, тъй като стандартно авокадо от 170 g (тегло без кожата и костилката) съдържа до 58 mg магнезий, което е почти 20% от препоръчителната дневна стойност. Авокадото също е богато на мононенаситени и полиненаситени мазнини, известни също като здравословни мазнини. Те са необходими за поддържане на добра мозъчна функция и помагат на тялото да абсорбира други витамини и минерали, особено витамини A, D и E.
Цели зърна. Лесен заместител в диетата за обогатяването й с магнезий са пълнозърнестите храни вместо бялата паста. Според д-р Нюман-Бейнарт, докато минералните нива в пълнозърнестите храни варират, някои, като елдата, съдържат впечатляващите 86 g магнезий на 168 g (приблизителното тегло на сготвена порция).
Тъмен шоколад. Парче черен шоколад помага за намаляване на стреса след дълъг ден. 28 g съдържат 65 mg магнезий, което е приблизително 15% от препоръчителната дневна доза. Черният шоколад обаче естествено съдържа кофеин, така че това е една храна, която никога не трябва да ядете преди лягане. Но, както при много други продукти с високо съдържание на магнезий, това не е единственото му предимство. Черният шоколад, съдържащ най-малко 50% какао, е богат на желязо, мед и манган, които помагат за поддържане на енергийните нива през целия ден, и съдържа пребиотични фибри. Фибрите са тези, които помагат за храненето на „добрите“ бактерии в червата.
Нискомаслени млечни продукти Нискомаслените млечни продукти като кисело мляко, сирене и мляко са отлични източници на магнезий и също така са с високо съдържание на протеини и калций. Например, стандартна порция от 200 грама нискомаслено кремообразно гръцко кисело мляко може да съдържа 22 mg магнезий.
Соя. Соевите зърна, независимо дали са боб или богато на протеини тофу, също са чудесен начин да получите повече магнезий в диетата си. Соевите зърна съдържат зашеметяващите 64 mg магнезий на порция от 100 g, което ги прави чудесна добавка към ястия като салати и юфка, докато тофуто съдържа почти половината от това количество (30 mg на 100 g), което е 11% от препоръчителната дневна доза.
Това съдържание не е заместител на професионален медицински съвет или диагноза. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е план за лечение или превенция, или преди да направите каквито и да било промени в диетата.
tsn
Comments
comments powered by Disqus