Диети
Диетата MIND включва 13 храни, полезни за здравето на мозъка ни
Диетата MIND включва 13 храни, полезни за здравето на мозъка ни
Повечето от тези продукти са доста достъпни и лесно могат да се впишат в ежедневния хранителен режим на всеки.
Правилното хранене играе важна роля за поддържане на когнитивните функции и намаляване на риска от деменция . Експертите препоръчват да се обърне внимание на храните, включени в диетата MIND.
Проучвания от последните години показват връзка между стриктното спазване на диетата MIND и по-ниския риск от когнитивни нарушения, пише Prevention .
Кои храни са полезни за мозъка?
1. Листни зеленчуци
Спанакът, марулята, броколите и брюкселското зеле са богати на фолати. Тези хранителни вещества спомагат за поддържането на нормални нива на хомоцистеин, аминокиселина, която е свързана с промени в мозъка и повишен риск от болестта на Алцхаймер. Препоръчително е да включвате около шест порции листни зеленчуци седмично в диетата си.
2. Кафе и зелен чай
Кофеинът помага за подобряване на вниманието, краткосрочната памет и някои когнитивни функции. Експертите обаче съветват да не се злоупотребява със захарта и да се обмисли общият прием на кофеин. За повечето здрави възрастни доза до 400 мг кофеин на ден се счита за безопасна.
3. Птици
Проучванията показват, че пилешкото и пуешкото месо са източници на протеин, холин и желязо. Експертите съветват да се избира птиче месо пред големи количества червено и преработено месо.
4. Цитрусови плодове
Портокалите, грейпфрутите, мандарините и други цитрусови плодове съдържат флаванони, растителни съединения с антиоксидантни свойства. Проучванията предполагат възможна връзка между редовната консумация на цитрусови плодове и подобрения кръвоток и когнитивната функция.
Освен това, проучването показа, че възрастните хора, които консумират цитрусови плодове почти ежедневно, са с 23% по-малко склонни да развият деменция.
5. Мазна риба
Сьомгата и другите мазни риби са богати на омега-3 мастни киселини. Тези мастни киселини имат противовъзпалителни свойства, които спомагат за здравето на мозъка. Диетата MIND препоръчва консумацията на риба поне два пъти седмично.
6. Пълнозърнести храни
Вместо да ядете много бял хляб, бял ориз и обикновена паста, експертите препоръчват да се спрете на овесени ядки, кафяв ориз, киноа, ечемик и други пълнозърнести храни. Те съдържат повече фибри и спомагат за поддържането на метаболитното здраве, което е свързано и със здравето на мозъка.
7. Яйца
Яйцата са един от източниците на холин, хранително вещество, необходимо за нормалното функциониране на нервната система и предаването на сигнали между клетките. Експертите съветват да не се отказвате от жълтъка, тъй като той съдържа значителна част от холина.
8. Бобови растения
Бобът, лещата, нахутът и другите бобови растения са богати на фибри и са важна част от диетата. Редовната им консумация помага за подобряване на инсулиновата чувствителност и поддържане на метаболитно здраве.
9. Ядки
Ядките съдържат полифеноли и здравословни мазнини. Орехите са особено добри източници на растителни омега-3 мастни киселини. Диетата MIND препоръчва консумацията на ядки няколко пъти седмично.
10. Зехтин
Екстра върджин зехтинът е богат на мононенаситени мазнини и растителни съединения с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Препоръчително е да се използва вместо масло и други мазнини.
11. Горски плодове
Боровинките, ягодите, малините и други горски плодове съдържат антоцианини и други растителни съединения, които подпомагат процесите, свързани с възпалението, невронната комуникация и невропластичността. Експертите съветват редовно да включвате горски плодове в диетата си.
12. Тъмен шоколад
Шоколадът с високо съдържание на какао съдържа флавоноиди и антиоксиданти. За да се получат максимални ползи, експертите препоръчват да избирате тъмен шоколад с поне 70% какао и да го консумирате умерено.
13. Стафиди
Стафидите съдържат бор, микроелемент, от който тялото се нуждае в малки количества. Според експерти, той може да участва в процеси, свързани с концентрацията, координацията и паметта. Въпреки това, поради високото им съдържание на естествена захар, стафидите трябва да се консумират умерено.
Други новини за здравословни продукти
Диетолозите посочиват храни, богати на витамин С. Експертите предупреждават, че този витамин трябва да се набавя предимно от храната.
Правилното хранене играе важна роля за поддържане на когнитивните функции и намаляване на риска от деменция . Експертите препоръчват да се обърне внимание на храните, включени в диетата MIND.
Проучвания от последните години показват връзка между стриктното спазване на диетата MIND и по-ниския риск от когнитивни нарушения, пише Prevention .
Кои храни са полезни за мозъка?
1. Листни зеленчуци
Спанакът, марулята, броколите и брюкселското зеле са богати на фолати. Тези хранителни вещества спомагат за поддържането на нормални нива на хомоцистеин, аминокиселина, която е свързана с промени в мозъка и повишен риск от болестта на Алцхаймер. Препоръчително е да включвате около шест порции листни зеленчуци седмично в диетата си.
2. Кафе и зелен чай
Кофеинът помага за подобряване на вниманието, краткосрочната памет и някои когнитивни функции. Експертите обаче съветват да не се злоупотребява със захарта и да се обмисли общият прием на кофеин. За повечето здрави възрастни доза до 400 мг кофеин на ден се счита за безопасна.
3. Птици
Проучванията показват, че пилешкото и пуешкото месо са източници на протеин, холин и желязо. Експертите съветват да се избира птиче месо пред големи количества червено и преработено месо.
4. Цитрусови плодове
Портокалите, грейпфрутите, мандарините и други цитрусови плодове съдържат флаванони, растителни съединения с антиоксидантни свойства. Проучванията предполагат възможна връзка между редовната консумация на цитрусови плодове и подобрения кръвоток и когнитивната функция.
Освен това, проучването показа, че възрастните хора, които консумират цитрусови плодове почти ежедневно, са с 23% по-малко склонни да развият деменция.
5. Мазна риба
Сьомгата и другите мазни риби са богати на омега-3 мастни киселини. Тези мастни киселини имат противовъзпалителни свойства, които спомагат за здравето на мозъка. Диетата MIND препоръчва консумацията на риба поне два пъти седмично.
6. Пълнозърнести храни
Вместо да ядете много бял хляб, бял ориз и обикновена паста, експертите препоръчват да се спрете на овесени ядки, кафяв ориз, киноа, ечемик и други пълнозърнести храни. Те съдържат повече фибри и спомагат за поддържането на метаболитното здраве, което е свързано и със здравето на мозъка.
7. Яйца
Яйцата са един от източниците на холин, хранително вещество, необходимо за нормалното функциониране на нервната система и предаването на сигнали между клетките. Експертите съветват да не се отказвате от жълтъка, тъй като той съдържа значителна част от холина.
8. Бобови растения
Бобът, лещата, нахутът и другите бобови растения са богати на фибри и са важна част от диетата. Редовната им консумация помага за подобряване на инсулиновата чувствителност и поддържане на метаболитно здраве.
9. Ядки
Ядките съдържат полифеноли и здравословни мазнини. Орехите са особено добри източници на растителни омега-3 мастни киселини. Диетата MIND препоръчва консумацията на ядки няколко пъти седмично.
10. Зехтин
Екстра върджин зехтинът е богат на мононенаситени мазнини и растителни съединения с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Препоръчително е да се използва вместо масло и други мазнини.
11. Горски плодове
Боровинките, ягодите, малините и други горски плодове съдържат антоцианини и други растителни съединения, които подпомагат процесите, свързани с възпалението, невронната комуникация и невропластичността. Експертите съветват редовно да включвате горски плодове в диетата си.
12. Тъмен шоколад
Шоколадът с високо съдържание на какао съдържа флавоноиди и антиоксиданти. За да се получат максимални ползи, експертите препоръчват да избирате тъмен шоколад с поне 70% какао и да го консумирате умерено.
13. Стафиди
Стафидите съдържат бор, микроелемент, от който тялото се нуждае в малки количества. Според експерти, той може да участва в процеси, свързани с концентрацията, координацията и паметта. Въпреки това, поради високото им съдържание на естествена захар, стафидите трябва да се консумират умерено.
Други новини за здравословни продукти
Диетолозите посочиват храни, богати на витамин С. Експертите предупреждават, че този витамин трябва да се набавя предимно от храната.
Comments
comments powered by Disqus